Bạn đã bao giờ nhìn chằm chằm lên trần nhà, trằn trọc mãi không ngủ được hoặc đột ngột thức giấc và nghĩ rằng đã đến lúc phải dậy, nhưng thực ra mới là 2 giờ sáng. 

Nếu bạn liên tục trằn trọc như vậy, có lẽ đã đến lúc xem xét tới việc “vệ sinh giấc ngủ” và loại bỏ những thói quen tiêu cực có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mình.

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ (Sleep Hygiene) đề cập đến thói quen ngủ lành mạnh. Giữ gìn các thói quen tốt là điều vô cùng cần thiết vì chất lượng giấc ngủ sẽ tác động trực tiếp tới sức khỏe tinh thần và thể chất cũng như chất lượng cuộc sống nói chung.

Không chỉ trước khi đi ngủ mà các hành vi, thói quen trong ngày cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Lựa chọn thức ăn, đồ uống, lịch trình, thói quen buổi tối và nhiều hoạt động khác đều góp phần tạo ra chất lượng giấc ngủ của bạn.

1. Cố định giờ giấc

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp “đồng hồ sinh học” của cơ thể được lành mạnh. Hơn nữa, việc duy trì giờ giấc này sẽ tạo ra một thói quen để bạn đi vào giấc ngủ và thức dậy dễ dàng hơn mỗi ngày.

Bên cạnh đó, cần đảm bảo rằng bạn ngủ được từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

2. Thư giãn

Một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn thả lỏng cơ thể hơn. 

Bạn hãy thử xây dựng một số thói quen như tắm nước ấm, giãn cơ nhẹ nhàng, thiền định, nghe nhạc nhẹ, đọc sách (cố gắng tránh xa các thiết bị điện tử), tránh hoạt động căng thẳng hoặc kích thích quá mức, chẳng hạn như các cuộc trò chuyện tình cảm hay làm việc.

Thời gian tốt nhất để bắt đầu thói quen của bạn là khoảng 30 đến 60 phút trước khi bạn đi ngủ. 

3. Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Các thiết bị điện tử như điện thoại sẽ phát ra ánh sáng xanh, có thể làm giảm mức melatonin trong cơ thể. Melatonin là một chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ/thức của bạn. Khi mức độ melatonin giảm xuống, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.

Nhiều người nghĩ rằng không nhìn vào điện thoại trước giờ đi ngủ là đủ, nhưng để điện thoại gần giường cũng có thể quấy rối giấc ngủ của bạn. Thông báo tin nhắn, tiếng rung và màn hình đột ngột sáng lúc nửa đêm sẽ đánh thức bạn trong giây lát, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

4. Tập thể dục thường xuyên

Chỉ cần 30 phút tập thể dục mỗi ngày sẽ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể. Nếu bạn tập thể dục ngoài trời thường xuyên, điều đó có thể làm tăng thêm lợi ích, vì việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ một cách tự nhiên.

Nhưng nếu bạn không thể ra ngoài, việc tập thể dục trong nhà thường xuyên cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Chỉ cần tránh tập thể dục trong vòng 1 hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ. Bởi lẽ điều này có thể làm tăng mức năng lượng và nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

5. Hạn chế lượng caffeine

Tác dụng của caffeine có thể kéo dài từ 3 đến 7 giờ sau khi bạn tiêu thụ. 

Mỗi người có khả năng dung nạp caffeine khác nhau. Một số người phải sử dụng caffeine liên tục để kích thích sự tỉnh táo trong khi làm việc. Trong khi những người khác có thể cần phải ngừng dung nạp caffeine sớm hơn nhiều để dễ đi vào giấc ngủ.

Nếu không thường xuyên sử dụng các sản phẩm có caffeine, càng tiêu thụ ít caffeine, bạn sẽ càng nhạy cảm với tác dụng của nó.

6. Tạo môi trường ngủ phù hợp 

Một căn phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh là điều kiện tuyệt vời giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Đối với hầu hết mọi người, nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng từ 15,6°C và 19,4°C là nhiệt độ tối ưu để ngủ.

Một điều quan trọng nữa là hãy đảm bảo nệm, gối và ga giường thoải mái. Bạn càng cảm thấy thoải mái, bạn càng dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Nếu bạn là một người ngủ chập chờn hoặc có những người hàng xóm ồn ào, một cặp nút bịt tai có thể giúp bạn ngủ ngon mà không bị quấy rầy.

7. Chỉ sử dụng giường để ngủ 

Khi bạn có một chiếc giường thoải mái, bạn có thể muốn sử dụng nó để đọc, làm việc, nói chuyện điện thoại, xem TV hoặc các hoạt động khác.

Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng giường của bạn để ngủ. Điều này giúp củng cố mối liên hệ của não bộ giữa giường và giấc ngủ.

Đọc sách có thể là một phương pháp thư giãn trước khi đi ngủ. Nhưng ngay cả sách cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nếu tình tiết trong sách quá lôi cuốn khiến não bạn luôn tỉnh táo. Thay vào đó, hãy thử đọc trên ghế trước khi chuyển đến giường để ngủ.

8. Chỉ đi ngủ khi bạn mệt mỏi

Nếu bạn không mệt mỏi, không cảm thấy buồn ngủ, hãy tránh nằm trên giường và trằn trọc. Thay vào đó, hãy thử thực hiện một số hoạt động thư giãn cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, tiêu hao bớt năng lượng.

9. Hạn chế thời gian ngủ trưa 

Ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày có thể khiến bạn khó có giấc ngủ sâu vào buổi tối và có thể khiến bạn dễ thức giấc vào ban đêm.

Nếu bạn cần ngủ trưa hãy giới hạn trong 30 phút hoặc ít hơn và tránh ngủ thêm sau đó. 

10. Kiểm soát căng thẳng trước khi đi ngủ

Suy nghĩ về những điều khiến bạn lo lắng có thể làm bạn thao thức vào ban đêm. Để giúp ngăn chặn những lo lắng khiến bạn tỉnh táo, hãy thực hiện một số biện pháp như:

- Viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ để giúp loại bỏ chúng ra khỏi đầu.

- Nếu danh sách việc cần làm khiến bạn căng thẳng, hãy viết nó ra. Ưu tiên những gì bạn cần làm vào ngày mai, sau đó cố gắng thư giãn.

- Nghiên cứu cho thấy rằng một chiếc chăn bông dày có thể giúp giảm lo âu và chứng mất ngủ.

- Thử thiền trước khi đi ngủ để giúp tâm trí bạn bình tĩnh hơn.

Theo daibieunhandan.vn